”Treenaa liikettä, älä lihaksia.”
Tämä pätee kiipeilyyn enemmän kuin hyvin.
Vaikka seinäkiipeily treenaa lihaksia, joista ei ole ennen ollut tietoinenkaan, sormivoima on usein se tekijä, joka ratkaisee, pääseekö reitin vai ei.
Sormilautaharjoittelua voi miettiä kiipeilyn oheisharjoitteluksi siinä vaiheessa kun AKTIIVISTA kiipeilyä on takana muutama vuosi.
Eva López puhuu jopa viidestä vuodesta.
Joten ihan heti ei tarvitse ottaa otelautaharjoittelua treeniohjelmaan mukaan. Parasta on vain kiipeillä.
Asia tuli ilmi myös KO1-kurssilla.
Voisi jopa puhua tietynlaisesta "kiipeilyn kaavasta".
Kun ensimmäisten kahden-kolmen vuoden aikana saa aktiivista kiipeilyä alle 3-5 kertaa viikossa, kolmantena vuotena voi käydä jo treenaamaan muita ominaisuuksia, koska pohja on niin hyvä. Tämä myös ennaltaehkäisee sormivammoja, koska sormien jänteet eivät ennätä vahvistua käsivoimien mukana, ja jos liian aikaisin käy tekemään liian raskasta treeniä sormille...
Taukoa voi olla tiedossa.
Kiipeilytekniikan treenaaminen on tietenkin ensiarvoisen tärkeää heti kiipeilyä aloittaessa (koska ensimmäisen kuuden kuukauden aikana hankittua liikkumistaitoa on vaikea muuttaa myöhemmin), mutta taidon karttuessa, on ihan perusteltua ottaa mukaan myös kiipeilyspesifiä treeniä eli sormilautaa tai otelautaa, mitä nimeä nyt haluaakaan käyttää.
Vaikka seinäkiipeily treenaa lihaksia, joista ei ole ennen ollut tietoinenkaan, sormivoima on usein se tekijä, joka ratkaisee, pääseekö reitin vai ei.
Sormilautaharjoittelua voi miettiä kiipeilyn oheisharjoitteluksi siinä vaiheessa kun AKTIIVISTA kiipeilyä on takana muutama vuosi.
Eva López puhuu jopa viidestä vuodesta.
Joten ihan heti ei tarvitse ottaa otelautaharjoittelua treeniohjelmaan mukaan. Parasta on vain kiipeillä.
Asia tuli ilmi myös KO1-kurssilla.
Voisi jopa puhua tietynlaisesta "kiipeilyn kaavasta".
Kun ensimmäisten kahden-kolmen vuoden aikana saa aktiivista kiipeilyä alle 3-5 kertaa viikossa, kolmantena vuotena voi käydä jo treenaamaan muita ominaisuuksia, koska pohja on niin hyvä. Tämä myös ennaltaehkäisee sormivammoja, koska sormien jänteet eivät ennätä vahvistua käsivoimien mukana, ja jos liian aikaisin käy tekemään liian raskasta treeniä sormille...
Taukoa voi olla tiedossa.
Kiipeilytekniikan treenaaminen on tietenkin ensiarvoisen tärkeää heti kiipeilyä aloittaessa (koska ensimmäisen kuuden kuukauden aikana hankittua liikkumistaitoa on vaikea muuttaa myöhemmin), mutta taidon karttuessa, on ihan perusteltua ottaa mukaan myös kiipeilyspesifiä treeniä eli sormilautaa tai otelautaa, mitä nimeä nyt haluaakaan käyttää.
Kumpi sitten on parempi - pienentää listaa vai lisätä painoja?
Tutkimuksissa on havaittu positiivinen korrelaatio maksimilisäpainoilla roikkumisen ja pienimmän listan, missä voi roikkua, välillä.
Esimerkiksi eräässä testissä ryhmä treenasi ensimmäiset 4 viikkoa roikkuen 18 mm levyisellä listalla lisäpainoilla, ja seuraavat 4 viikkoa mahdollisimman pienellä listalla.
Tämä lisäsi maksimiaikaa minkä henkilö pystyi roikkumaan 11 mm listalla.
Eli treenaamalla lisäpainoilla keskikokoisella listalla (kuten 18 mm) lisäät kykyäsi ottaa kiinni pienemmistä otteista.
Siistiä.
Eli kannattaa käyttää molempia menetelmiä.
Sitä paitsi, jos et harjoittele pienistä otteista kiinni ottamista, ei sitä opikkaan. Aluksi voi tehdä vaikka niin, että jalat pysyvät maassa. Tästä on etua, koska
- sormen päät "muovautuvat" eli levenevät, joten saat enemmän kontaktipintaa pienille otteille,
- mikä auttaa luomaan suurempaa voimaa esimerkiksi slouppaaville listoille, joka tarkoittaa todennäköisesti
- vaikeampien ja sitä myötä uusien reittien kiipeämistä.
Mutta mikä on ehkä vähiten hyödynnetty juttu otelautailussa? Se selviää kun selaat juttua eteenpäin (tai voit kuunnella 38 minuuttia ja 27 sekuntia kestävän podcastin aiheesta.)
 |
| Maagista otelautailua. |
Muutamia sormilautatreenejä
Eva Lopez puhuu "effort levelistä" (EL) mikä tarkoittaa sekunteja, mikä vähennetään maksimista. Hänen ajatuksensa on se, että valitse lista ja mahdollinen lisäpaino, joilla voit roikkua 14 sekuntia (niin että et jaksa enää roikkua yhtään pidempää). Eli jos EL on 4 harjoittelussa niin käytännössä tähtäät siihen, että yksi roikunta kestää 10 sekuntia, ja periaatteessa sinulla pitäisi olla vielä rahkeita roikkua ne neljä sekuntia, ennen kuin tiput.
Kuten Jollikin mainitsi, voimaharjoittelun kannalta ei ole perusteltua tehdä sarjoja loppuun asti.
Kun painotat määrää, luot paremman perusvoimatason.
Jos vedät roikuntaa lähemmäksi tippumista, saavutat ehkä lyhyellä tähtäimellä tuloksia, mutta pitkällä tähtäimellä loukkaantumisriski kasvaa.
Jos jaksat roikkua vain vähän aikaa, tuhlaat aikaa (eli liian pieni lista tai liikaa lisäpainoa). Tietysti välillä voi testata, mikä on pienin ote missä pysyy, mutta silloinkin varovaisuutta on syytä noudattaa.
Pienissä otteissa on myös se huono puoli, että ne kuluttavat sormien nahkoja enemmän. "Nahkoihin sattuminen" voi taas estää täysipainoisen sormilautatreenin loppuun viemistä.
Seuraavaksi muun muassa Jollin treenimalleja, joihin voit ehkä yllä olevaa mallia soveltaa.
1. Jollin 7 erilaista sormilautatreenimallia
Jos et ole vielä vuonna 2009 harrastanut kiipeilyä, tai kyseinen numero on hukkunut jonnekin muistojen arkkuun, niin ei huolta. SKIL:n sivuilta on nyt luettavissa kaikki KIIPEILY-lehdet vuodesta 2005.
Vuoden 2009 ensimmäisessä numerossa Juha Olli valoitti hieman sormilautatreenin saloja.
Itse pidin kovasti patteritreenistä eli pitkin päivää puolen tunnin pätkissä tehtävistä roikunnoista. Tämä sopii erityisen hyvin heille, ketkä eivät pääse hallille kiipeilemään niin usein kuin ehkä haluaisivat.
Muita hyviä treenimalleja ovat vakiosarjat, toistopyramidi, aika- ja painopyramidi, paino- ja toistopyramidi, vakiosarja-pyramidi -yhdistelmä ja kontrastisarjat, joilla voi helposti luoda vaihtelua roikuntoihin.
Esimerkiksi toistopyramidissa lisätään toistojen määrää sarjoihin roikunnan pituuden pysyessä ennallaan.
Jollin sormilautaharjoittelusta kertovan artikkelin treeniohjelmineen löydät täältä sivuilta 28-29.Jos et ole vielä vuonna 2009 harrastanut kiipeilyä, tai kyseinen numero on hukkunut jonnekin muistojen arkkuun, niin ei huolta. SKIL:n sivuilta on nyt luettavissa kaikki KIIPEILY-lehdet vuodesta 2005.
Vuoden 2009 ensimmäisessä numerossa Juha Olli valoitti hieman sormilautatreenin saloja.
Itse pidin kovasti patteritreenistä eli pitkin päivää puolen tunnin pätkissä tehtävistä roikunnoista. Tämä sopii erityisen hyvin heille, ketkä eivät pääse hallille kiipeilemään niin usein kuin ehkä haluaisivat.
Muita hyviä treenimalleja ovat vakiosarjat, toistopyramidi, aika- ja painopyramidi, paino- ja toistopyramidi, vakiosarja-pyramidi -yhdistelmä ja kontrastisarjat, joilla voi helposti luoda vaihtelua roikuntoihin.
Esimerkiksi toistopyramidissa lisätään toistojen määrää sarjoihin roikunnan pituuden pysyessä ennallaan.
Jolli kävi myös Mikkelin Työväenkiipeilijöiden haastateltavana liittyen sormilautaharjoitteluun, ja tässä muutamia pointteja siitä:
- kokonaistyömäärä ennen pidempää lepoa määrittelee sen, mitä treenataan: alle 15 sekunnin roikunnat (jotka vedetään tippumiseen asti) ovat aina maksimivoimaa
- kiipeilijä ei eroa muista urheilijoista millään tavalla :)
- maksimivoimaharjoitteet voivat olla: 2 sekuntia roikuntaa, 8 sekuntia taukoa. Niin paljon rautaa vyötäisille, että jaksaa tuon 2 sekuntia roikkua. 3-4 toiston jälkeen kolmen minuutin tauko.
- ihminen on laiska: pitää olla syy kehittyä :)
- vaihtele otetyyppejä jopa toistojen välissä. Tee vaikka sarja, jossa on krimppi, slouppi, pinssi ja slouppaava lista. Tämä on ehkä vähiten hyödynnetty juttu sormilautailussa.
- otelautaulu ei välttämättä siirry kivelle yks yhteen!
Tiivistettynä: vaihtele sitä miten roikut (esim. kädet eri tasolla), millä otteilla roikut ja mitä lisäpainoja käytät.
Jos pääsee kiipeemään niin aina parempi :)
2. 10x10
Daniel Woods vinkkasi treenistä Rock & Ice -lehdessä, missä ei pikkusormi jää statistin rooliin.
10x10 (video) treenissä roikunta kestää 10 sekuntia ja toistoja on sarjassa kymmenen.
Ensimmäiseksi roikutaan molempien käsien etusormella ja keskisormella.
Toinen sarja roikutaan keskisormella ja nimettömällä.
Ja viimeinen sarja nimettömällä ja pikkurillillä. Tämä kolmas sarja on ainakin itsellä unohtunut tehdä säännönmukaisesti...
Taukoihin voi soveltaa joko ravistelu ja uudestaan -menetelmää, tai 10 sekuntia roikuntaa ja 50 sekuntia lepoa.
(Tsekkaa myös Danielin haastattelu Sisu Masterseista, jos olet sen missannut)
Daniel Woods vinkkasi treenistä Rock & Ice -lehdessä, missä ei pikkusormi jää statistin rooliin.
10x10 (video) treenissä roikunta kestää 10 sekuntia ja toistoja on sarjassa kymmenen.
Ensimmäiseksi roikutaan molempien käsien etusormella ja keskisormella.
Toinen sarja roikutaan keskisormella ja nimettömällä.
Ja viimeinen sarja nimettömällä ja pikkurillillä. Tämä kolmas sarja on ainakin itsellä unohtunut tehdä säännönmukaisesti...
Taukoihin voi soveltaa joko ravistelu ja uudestaan -menetelmää, tai 10 sekuntia roikuntaa ja 50 sekuntia lepoa.
(Tsekkaa myös Danielin haastattelu Sisu Masterseista, jos olet sen missannut)
3. Laskevat ja nousevat sekunnit
Yksi hyvä lämmittelytreeni on seuraavanlainen.
Jos vaikka halutaan treenata krimppivoimaa, roikutaan sopivassa otteessa ensiksi 10 sekuntia. Pieni ravistelu ja sitten 9, sitten 8, jne.
Viimeisen kolmen sekunnin roikunnan jälkeen vedetään leuka.
Ja se oli siinä. Jos rahkeita riittää tai haluaa hyvät pumput, vedä sarja kääntäen takaisin. Lepoa välissä 3-5 minuuttia. Lepoväliä kun lyhentää niin treeniteho alkaa tuntumaan.
Eva López mainitsee myös kirjoituksissaan, että lepoajan lyhentäminen on oiva tapa lisätä treenitehoa kuin lisätä määrää (kiireisen kiipeilijän valinta). Siis siinä kohtaa kun vaikka voimakestävyyttä treenaa.
4. Yksi treeni lisäpainoilla
Yksi nopea tapa ottaa sormilauta mukaan ohjelmaan on tehdä 4x4 treeni.
Valitse keskikokoinen lista ja laita vaikka valjaista roikkumaan sopiva kahvakuula.
Yksi sarja kestää neljä minuuttia.
Roiku 10 sekuntia, lepoa 50 sekuntia. Sitten toinen toisto. Neljän toiston jälkeen pidä 5 minuutin tauko. Kun treeni tuntuu helpolta, lyhennä lepoaikaa. Tämän voi tehdä vaikka kiipeilysession jälkeen.
Pyri roikkumaan puolikrimppinä.
Ja tähän pieni varoituksen sana.
Tämä on kohtuullisen rankka sormille, joten älä laita liikaa painoa selkään. Minä taisin ahnehtia muutama vuosi takaperin painojen kanssa, ja rasitin sormea niin, että se napsahti seuraavalla kiipeilykerralla... joten anna sormien palautua kunnolla tämän jälkeen ennen seuraavaa kiipeilykertaa.
Periaatteessa sormet eivät tiedä, roikkuuko ne Moonin laudassa, vai oven päällä olevassa listassa. Joten pätevän sormilaudan saa nikkaroitua ihan vaikka muutamasta eri levysestä listasta.
Mutta pään kannalta voi olla ihan kannattavaa hommata jokin oikea sormilauta. Mikä otelauta sitten kannattaisi hommata? Siitä tulossa arviota myöhemmin (eräällä kaverilla on nimittäin aika monta, joista yksi on noussut selväksi suosikiksi.)
Toivottavasti löydät näistä apua sormilautailun tekemiseen, kun elämäntilanne taas estää pääsemästä kiipeilyhallille niin usein kuin haluaisit.
Mutta jos pääset kiipeemään, niin miksi roikkua laudassa :)
PS. Eikö kotiisi saa sormilautaa? Katso tästä vinkki, miten asuntoon saa vuokranantajaystävällisen sormilaudan, jonka kaiken lisäksi saa helposti pois silmistä.
MUUTA KATSOTTAVAA
Chris Webb Parsonin vähän tiukempi sormilautatreeni
Kiviapinan treeniohjelma
LÄHTEET
Eva Lopez - Specific Weight Exercises For Climbers
Eva Lopez - Some Finger Training
Eva López - Dead Hang Training On Small Edges
Mikkelin Työväenkiipeilijät - Jollin haastattelu
Kiipeily-lehti 1/09
Yksi hyvä lämmittelytreeni on seuraavanlainen.
Jos vaikka halutaan treenata krimppivoimaa, roikutaan sopivassa otteessa ensiksi 10 sekuntia. Pieni ravistelu ja sitten 9, sitten 8, jne.
Viimeisen kolmen sekunnin roikunnan jälkeen vedetään leuka.
Ja se oli siinä. Jos rahkeita riittää tai haluaa hyvät pumput, vedä sarja kääntäen takaisin. Lepoa välissä 3-5 minuuttia. Lepoväliä kun lyhentää niin treeniteho alkaa tuntumaan.
Eva López mainitsee myös kirjoituksissaan, että lepoajan lyhentäminen on oiva tapa lisätä treenitehoa kuin lisätä määrää (kiireisen kiipeilijän valinta). Siis siinä kohtaa kun vaikka voimakestävyyttä treenaa.
4. Yksi treeni lisäpainoilla
Yksi nopea tapa ottaa sormilauta mukaan ohjelmaan on tehdä 4x4 treeni.
Valitse keskikokoinen lista ja laita vaikka valjaista roikkumaan sopiva kahvakuula.
Yksi sarja kestää neljä minuuttia.
Roiku 10 sekuntia, lepoa 50 sekuntia. Sitten toinen toisto. Neljän toiston jälkeen pidä 5 minuutin tauko. Kun treeni tuntuu helpolta, lyhennä lepoaikaa. Tämän voi tehdä vaikka kiipeilysession jälkeen.
Pyri roikkumaan puolikrimppinä.
Ja tähän pieni varoituksen sana.
Tämä on kohtuullisen rankka sormille, joten älä laita liikaa painoa selkään. Minä taisin ahnehtia muutama vuosi takaperin painojen kanssa, ja rasitin sormea niin, että se napsahti seuraavalla kiipeilykerralla... joten anna sormien palautua kunnolla tämän jälkeen ennen seuraavaa kiipeilykertaa.
Miten paljon sormilautatreenia voi tehdä?
0-7 kertaa viikossa riippuen ihan siitä, miten paljon sitä tekee ja paljonko pääsee kiipeämään. Jos takana on tiukempi sormilautatreeni tai kiipeilytreeni, niin silloin kannattaa odottaa, että sormet tuntuvat taas palautuneen.
Yleensä se tarkoittaa kahta tai kolmea päivää.
Kylmässä vedessä liottamalla sormien palautumista voi tietysti koittaa nopeuttaa. Eli kulhoon vain niin kylmää vettä kuin hanasta tulee ja 15 minuuttia per käsi pitää sormia kulhossa.
Itse koitan tehdä 1-2 sormilautatreeniä viikossa, jos kiipeilyt jäävät alle kolmeen kertaan viikossa. Näin tavoitteeksi tulee 3-5 kiipeilytreeniä viikossa. Joskus tietty ne jäävät yhteen tai nollaan...
Mieluummin pidän sormet freesinä kuin treenaan liikaa, jolloin taas tulisi taukoa kiipeilystä.
Mikä otelauta sitten on paras?
Periaatteessa sormet eivät tiedä, roikkuuko ne Moonin laudassa, vai oven päällä olevassa listassa. Joten pätevän sormilaudan saa nikkaroitua ihan vaikka muutamasta eri levysestä listasta.
Mutta pään kannalta voi olla ihan kannattavaa hommata jokin oikea sormilauta. Mikä otelauta sitten kannattaisi hommata? Siitä tulossa arviota myöhemmin (eräällä kaverilla on nimittäin aika monta, joista yksi on noussut selväksi suosikiksi.)
Toivottavasti löydät näistä apua sormilautailun tekemiseen, kun elämäntilanne taas estää pääsemästä kiipeilyhallille niin usein kuin haluaisit.
Mutta jos pääset kiipeemään, niin miksi roikkua laudassa :)
PS. Eikö kotiisi saa sormilautaa? Katso tästä vinkki, miten asuntoon saa vuokranantajaystävällisen sormilaudan, jonka kaiken lisäksi saa helposti pois silmistä.
Muista tsekkaa myös Loco Rockin Solution-kiipeilykenkätarjous 106 € /pari! Poikkeuksellisesti kenkiä toimitetaan ympäri Suomea. Tarjous voimassa vain marraskuun 2016 loppuun saakka. Ja kokoja ei mahdottomasti ole joten kannattaa katsoa, vieläkö omaa kokoa löytyisi.
MUUTA KATSOTTAVAA
Chris Webb Parsonin vähän tiukempi sormilautatreeni
Kiviapinan treeniohjelma
LÄHTEET
Eva Lopez - Specific Weight Exercises For Climbers
Eva Lopez - Some Finger Training
Eva López - Dead Hang Training On Small Edges
Mikkelin Työväenkiipeilijät - Jollin haastattelu
Kiipeily-lehti 1/09
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti